Hidrataç?o também é importante para a performance


A prática da nataç?o está crescendo a cada dia. Inúmeras assessorias esportivas v?m preparando praticantes amadores para melhora da performance, travessias, duatlo e triatlo.

O desempenho depende da regularidade do treinamento, alimentaç?o adequada e hidrataç?o, que permitem adaptaç?o e recuperaç?o mais rápida.
Os carboidratos devem compor de 55 a 65% da dieta: frutas, vegetais, p?es, cereais, arroz, quinua, massas, milho, batata, aipim, inhame, já que o exercício prolongado reduz os níveis de glicog?nio muscular.
Atenç?o ? hidrataç?o durante o dia. Veja abaixo como deve ser feita nutriç?o dos esportistas.

Antes do treino:

Uma a duas horas antes do treino devem ser prioridades a ingest?o de água, carboidratos e evitar o consumo de gorduras. N?o praticar exercício físico em jejum, pois pode haver reduç?o da performance.
Suco de fruta ou fruta + sanduíche com queijo magro, ou pelo menos ingerir uma fruta ou barra de cereal.

Durante o treino:

Atletas de esporte aquático podem ter menor percepç?o da sensaç?o de sede, portanto devem deixar na borda da piscina uma garrafa com água ou bebida contendo água e carboidrato.

Tr?s colheres de sopa de Maltodextrina em 500ml de água.

Em treinos ou provas acima de uma hora, deve ser ingerido de 30 a 60g de carboidrato a cada hora para evitar hipoglicemia, depleç?o de glicog?nio e fadiga.
Deve ser utilizada bebida esportiva que contém carboidratos e sódio, por promover maior absorç?o de água e glicose, melhorar a palatabilidade e repor as perdas pelo suor.

Após o treino:

Em treinos de alta intensidade e acima de uma hora, além de carboidratos, pode ser utilizada proteína para repor o glicog?nio muscular e acelerar a recuperaç?o.

Indicaç?o: 20g carboidrato + 10g de proteína para recuperaç?o. Veja os exemplos abaixo:

Sanduíche de queijo magro com geléia
Maltodextrina com whey protein
Sport drink: carboidratos com proteína

Alimentaç?o adequada, individualizada, boa hidrataç?o e descanso s?o fundamentais para a melhora da performance.
FONTE: Globoesporte.com 

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