Final: Bumbum durinho, chegue la com estes exercicios campe?o.

Final: Bumbum durinho, chegue la com estes exercicios campe?o.

Glúteo solo Deite-se no colchonete, apoiando-se nos braços e nos joelhos. Eleve a perna que estava na frente no exercício anterior para cima e desça novamente.
Faça 3 séries de 20 repetiç?es alternadas com 3 séries de 20 repetiç?es do agachamento afundo e depois mude o lado ou a perna, fazendo também 3 séries de 20 repetiç?es de cada exercício para o outro lado.

Unilateral banco:

Coloque as caneleiras de acordo com a sua condiç?o física: de 2 kg para iniciantes a 6 kg para avançados.
Deixe uma das pernas em cima, apoiada no banco, e desça a outra até encostar no ch?o.
Suba novamente.
Faça 3 séries de 15 repetiç?es e mude o lado.

Posterior solo:

Ainda apoiada, estenda uma das pernas para trás.
Eleve-a e baixe-a, fazendo 10 repetiç?es.
Depois flexione e estenda a mesma perna para trás, fazendo mais 10 repetiç?es, somando 20 repetiç?es.
Troque o lado.
Faça 2 séries de 20 repetiç?es de cada lado.

Lateral deitada:

Deite-se de lado.
Eleve a perna de cima e desça-a novamente.
Faça 10 repetiç?es.
Depois flexione a mesma perna ? frente do corpo e estenda na diagonal, fazendo mais 10 repetiç?es.
Faça 3 séries de 20 repetiç?es de cada lado.

FONTE: Minha Vida

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